کنترل و مدیریت خشم

    مقدمه

   همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده‌ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می‌باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می‌تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی بوجود آورد.

خشم چیست؟

طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات   انسان   است  که  با ویژگی‌های روانشناسی اشخاص تغییر  می ‌ کند .  هنگا می  که که خشمگین می‌شویم، از خود بروز می‌دهیم. وقتی عصبانی می شوید ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود و نیز سطوح هورمون های مربوط به انرژی مانند آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می یابد.

آیا خوب است که به اصطلاح «همه چیز را بیرون بریزیم»؟

روانشناسان می گویند این یک اسطورهخطرناک است. برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آزار و آسیب دیگران سوءاستفاده می کنند.

پژوهشگران دریافته اند از «خشم منفجر شدن» در واقع عصبانیت و تهاجم را بیشتر می کند و هیچ گونه فرصتی به شما یا طرف نمی دهد که مسئله را حل کنید. از همه چیز بهتر این است روشن کنید چه چیزی عصبانیت شما را آغاز می کند و سپس راهبردها و استراتژی هایی را در پیش گیرید که نمی گذارد شما به بک دره خشم پرتاب شوید.

واقعیت همین است که ما نمی‌توانیم تمام محیط اطراف و آدمهای ماحول خود را تغییر بدهیم. ما نمی‌توانیم برای همیشه از آنها دوری کنیم، چون این راه حل امکان پذیر نیست. ولی آنچه آموختنی است، این است که می توانیم عکس العمل خود را کنترل کنیم و یاد بگیریم که در مقابل رویدادهای که سبب عصبانیت بیش از حد ما می شوند، با بهترین روش پاسخ دهیم.

راهكارهاى كنترل خشم

1-   نفس عمیق

نفس عمیق بکشید و تا 4 بشمارید و در نهایت نفس خود را بیرون بدهید و تا 8 بشمارید. این تمرین را حداقل 4 بار تکرار کنید. گرچه با انجام این کار خشم کاملا  از  بین  نمی رود  و مسئله برطرف نمی شود اما این روش می تواند شما را از هرگونه واکنش سریع و تصمیمات غیرمنطقی بازدارد.

2-  ارتباطات موثر

نخستین کاری که باید کرد این است که آهسته تر بروید و روی واکنش‌های خود بیشتر فکر کنید. نخستین چیزی را که به فکرتان می رسد نگویید، بلکه آهسته تر پیش بروید و به دقت درباره چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. درعین حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل می گوید گوش بدهید و پیش از جواب دادن به خود فرصت بدهید.

3-  اهمیت ندادن به خشم

یاد بگیرید که با مهم جلوه دادن خشم، فریاد زدن  و  حتی  کوبیدن  در نمی توانید بر خشمتان غلبه کنید؛ پس به ای این کارها، بکوشید تا خشمتان را مانند یک ابر تصور کنید؛ یعنی احساس کنید که خشم الان اینجاست ولی همزمان و به سرعت در حال حرکت و گذر است.   

 4-  فرو نشاندن خشم

در مواقعی که بسیار عصبانی هستید حرکت، بهترین وسیله برای رهایی سریع از عصبانیت است؛ زیرا با حرکت، هورمون استرس کاهش می یابد و هورمون اندروفین یا همان هورمون شادی آزاد می شود. یکی دیگر از راهکارهای مفید برای زدودن خشم، پیاده روی یا دویدن در اطراف منزل است.

5- تغییر محیط شما

مشکلات و مسئولیت‌ها می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم کنید.

به خودتان فرصت داده و خستگی خود را کم کنید. کوشش کنید در طول روز چند لحظه‌ای برای خود اختصاص دهید و خود را آرام سازید.

توصیه های قرآنی برای جلوگیری و درمان عصبانیت:

     گفتن ذکر «اعوذ بالله من الشیطان الرجیم »

شکی نیست که آتش خشم را شیطان در قلب آدمی، روشن می سازد و اوست که بر افزایش آن پافشاری دارد و لذا برای ریشه کن شدن عصبانیت باید شیطان را از خود دور نماییم که این ذکر شریف در این موضوع بهترین نقش را می تواند ایفاء نماید.

          گفتن ذکر «لاحول و لا قوه الا بالله العلی العظیم»

در حدیثی وارد شده که ابلیس به حضرت موسی گفت:از خشم بپرهیز و زمانی که خشمگین شدی بگو (لا حول و لا قوه الا بالله العلی العظیم) که در اثر آن خشم تو فرو می نشیند.

       صلوات بر پیامبر ^{(صلی الله علیه و آله )}

یکی دیگر از راه های درمان عصبانیت فرستادن ذکر شریف صلوات است که امید است مۆمنین با این ذکر زیبا و دلنشین بتوانند آتش خشم را فرو نشانده و آسمان دل خود را با آن بهاری نمایند.

 تغییر حالت دادن

در روایات دلنشین معصومین (صلوات الله علیهم اجمعین) وارد شده که اگر شخص عصبانی نشسته، بایستد و اگر ایستاده بنشیند و صورت از آن صحنه برگرداند یا دراز بکشد و یا از محل دور شود و خود را به کار دیگری مشغول سازد. این تغییر حالت در فرونشاندن آتش خشم بسیار موثر و مفید است.

منابع:

-کتاب «کنترل و مدیریت خشم»، نوشته: ام.رایلی، ترجمه: فرزانه رستگار.

-کتاب «روانشناسی خشم»، نوشته: ناصر جعفر زاده و جمعی از نویسندگان.

-مقاله «نگاهی روان‌ شناختی به کنترل خشم در احادیث رضوی»، نوشته: علیرضا محمد رضایی